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棉花糖女孩不挨餓又享瘦的減酯計畫,Cofit FLC荷爾蒙體質評測/營養師一對一體態及飲食分析

這三年疫情讓體重上升超多,2021年自已嘗試用168斷食和宋晏仁醫生推廣的211餐盤,初期效果非常好,而4個月後迎來了停滯期,試了各種方式都無法繼續降(例:斷食時間拉長、少吃、增加運動量、暴食等),思考過後終究還是需要專業的人來協助,於是加入CofitFLC 精準控醣燃脂計畫,進一步認識自已身體狀況,再由營養師協助調整,在這最棒是不需要少吃、而是認識食物和吃對的食物,才能讓我在短短的幾週就不旦成功減輕體重、降低體脂、還增加了肌肉量,來看看我的如何減脂(增肌)過程和成果。

米雅的減重歷程

從小就是高人一等的身材,不管是身高、體重都是在班上最高、最重的,也因為高人一等的身材,讓我也一直備受困擾,愛漂亮的我也透過各種減重方式,從埋線、吃各種不同的中藥、節食到不吃澱粉等,通常都只能維持一陣子就開始反彈,2021年8月看到宋晏仁醫生推薦的168間歇斷食和211餐盤,讓我自已成功4個月瘦了16公斤,以為可以順利瘦到目標體重70公斤,卻直接停滯不動讓我很灰心,想再給自已人生一次機會 就來到Cofit報到。

 

營養師一對一體態及飲食分析,先了解自已再開始

沒想到第一次走進Cofit初日診所緊張到診所走錯,先由工作人員協助量測INBODY後,就由涵麟營養師透過INBODY量測 FLC 荷爾蒙體質評測飲食調查,判斷我屬於P+L型肥胖(下圖)且胰島素阻抗過高,也因為我已經在執行宋晏仁醫生211餐盤一年多(211餐盤:2份蔬菜1份蛋白質和1份澱粉),因此在面談的時營養師針對我過去餐盤再一次Review發現,應該是遇到體重天花板(停滯期),因此跟別人減醣要反向而行,在第一階段的飲食改善規劃,先將211餐盤加入2-3份優質澱粉(過去我只吃0.5份或不吃),打亂身體的機制,並且每天要飲用2600CC以上的水,讓身體重啟。

在與涵麟營養師一小時的討論中,最開心是營養師感受到我的擔心和期待,很細心解釋我的身體狀況,讓我增加信心。

 

這次燃脂的計畫流程

透過評測後,米雅是P+L型(蝴蝶袖超大的><腹部也瘦不下來)

給自已一個機會,重新跳躍

吃對的東西、對的比例和順序

有別於其他減酯方式,在FLC精準控醣飲食設計中,比較注重的是每一餐的食物組成,吃足營養、選擇對的食物、餐盤比例和對的順序,比計算熱量重要,過去總認為少吃能減重,而這樣只會讓身體的運作變慢,更難執行減重計畫,因此根據我的身體狀況和飲食時間(168間歇斷食),營養師建議每日食物份量目標如下 :

每日食物份量目標

  • 午餐:6份蛋白質+2份好油+3份蔬菜+1.5-3份澱粉
  • 晚餐:6份蛋白質+2份好油+3份蔬菜+1.5-3份澱份
  • 飲水:2600CC-3000CC

 

另外營養師也是告知什麼是能吃、不能吃,例如我本來超愛喝牛奶,她就建議戒掉有醣的食物。

  • 戒飲料、油炸物、戒加工品
  • 水果、乳品醣份高,會影響體內燃脂機制,建議現階段先戒掉囉!
  • 嚴格控制澱粉攝取:澱粉每天6份
  • 優質蛋白質:攝取以植物性為優先,像是豆腐、豆漿、豆干都可以喔。
  • 減少紅肉攝取,肉類其實油脂比例很高的,用豆製品取代可以減少多餘的油脂攝取。

 

依據FLC評測結果,設定飲食比例

跟印象中的營養師給固定菜單不一樣,在Cofit是FLC精準控醣飲食設計,營養師依據都有不同的評測結果給予不同的餐盤建議,我的話是使用A餐盤,另外沒上健身房運動時則去除澱粉,後來因為要出國工作相當耗體力,營養師又讓我吃N餐盤,不旦要吃上澱粉,還要加上高脂和低脂肉搭配,以支持大量消耗體力的行程。

特別要說明一下,餐盤的內容由自已選擇,可以吃自已喜歡的食材,這樣方便太多的,也不用擔心要吃自已不喜歡的食物。 

我的手掌大小約4份大小,因此每餐都以6份蛋白質(肉蛋豆類4份+400cc蛋白質2份)+地瓜2份+蔬菜3-4份(這個吃多沒問題),在課程中營養師會給建議那些能吃、不建議吃,如果不確定就線上聯繫營養師,完全不用擔心吃錯東西。

 

加入Cofit App 紀錄飲食,營養師線上每日分析

除了第一次的是見面面談後,接下來就是採線上跟營養師聯繫,下載Cofit的App就開始8週的減脂計畫,在APP不只紀錄飲食內容、每天都有不同的課程要上,透過課程、小測驗讓我每天都有吸收瘦身新知,另外還有同期同學一塊,互相激勵更能增進減脂效果,再來就是養成習慣,不管是運動、喝水,還有吃飯時間固定下來,每天做什麼事都到App打卡,讓營養師更能自已的狀況。

紀錄每一口食物

想要減脂就是開始紀錄吃下的每一口食物,由營養師分析每天餐點的狀況,分為綠燈、黃燈及紅燈三種燈號,綠燈意指沒問題,黃燈是需調整、紅燈就是嗶嗶不建議吃的,整個課程下來還是不小心收到黃燈(例如拿鐵,奶製品不建議食用)

App上由營養師設定好每天應該吃的份數,這樣就可以知道自已該吃多少

 

營養師每天都會給燈號,某天和朋友聚餐吃寧夏夜市的千歲宴,不小心拿到黃燈,主要原因為有糖粉(春捲)、勾芡(蚵仔煎),像魯肉飯、水餃等都是可以吃,只是要注意吃的份量,營養師評語澱粉太多、蛋白質太少,裡面沒蔬菜><

 

線上課程,獲取正確觀念

就算已經自覺很了解食物的我,沒想到加入後才知道我很多的不懂,每天早上助教都會傳課程資訊,循序漸進的認識六大營養素、外食吃什麼、腸道建康、什麼該多吃、什麼不能吃…等,課程內容都是短篇文字或影片,不會太花時間,可以利用交通時間滑一下手機就可獲取正確的知識。

 

紀錄各種數據(身體、營養、運動)

養成每天登錄自已的體重,就可以明顯看到體重變化,從下圖可以看出來我的體重不是直線下降,而是階梯式的,營養師說我比較不一樣,一般人都減脂而已,幾週下來竟然肌肉也長不少,所以整體體重的變化會上上下下,另外還可以觀察一下,每天的攝取多少熱量/運動消耗多少熱量,也會影響到體重的變化。

 

依據身體需求適時補充營養素

在執行的第二週收到了來自cofit的小禮物,營養師透過評測結果,得出我的身體應補充苦瓜胜肽和魚油,主要是因為我身體胰島素阻抗關係,需要額外補充,另外也有同學是補充到鎂、鈣等。

除了飲食控制,動起來每週三次健身房

在燃脂計畫中,營養師是建議每週運動三天或天天1萬步,以往有氧都是健走,這次改每週至少重訓三天,設定完整的課程訓練,加上營養師給的飲食建議,一開始其實有遇到運動時很沒力的狀況,後來營養師建議澱粉要吃足量,還有重訓後要補足蛋白質,這幾週下來自已感覺最明顯是腰和背的曲線開始明顯,另外手臂的二頭肌也在努力變大中。

 

自已安排的健身房課程,一開始先以熟悉器材為主,從機械器材的開始以避免受傷,大約3週開始開始分身體不同部位進行訓練,其中最累是腿的訓練,每次練習時都會累壞,另外,除了重訓也需要配合有氧的健走、跑步、腳踏車才能增肌又減脂。

 

健身後最明顯的感受是背部的線條終於出來了,整體的線條感稍稍出來

遇到卡關多和營養師聊聊

在8週FLC 精準控醣燃脂計畫中,除了用APP跟營養師聯繫外,還有線上的視訊,在第3-4週間,體重還是持續上上下下讓我開始擔心是我吃太多還是我怎樣的狀況,營養師就讓我回診所測Inbody看看身體的數值,沒想到是我是蝦擔心,因為不只減脂還長出肌肉,因此在體重機上的表現才會上上下下的。

米雅的燃脂小撇步

以前總會覺得燃脂/瘦身很困難,但透過營養師的餐盤建議,再遵循以下的撇步,真的讓我變身成功,而這幾週下來只是為自已建立好的生活習慣,要持續下去最重要。

►吃飯順序(水肉菜飯果)
►每周量體重,每週量腰圍、體脂
►每天喝足量的水,達目標值
►每天紀錄飲食,上傳至APP
►戒糖,戒加工食物,戒油炸物
►每天飲食固定時間,不漏餐
►運動三天或天天10000步

好的生活習慣,讓我把最困難瘦的腹部都縮小了-6公分,線條很明顯出現了(開心)

米雅的燃脂心得

在一路從自已上網找各種減重方式,到透過營養師協助心情完全不同,一開始總會認為減重什麼都不要吃,只能吃進那些水煮無調味的菜與肉,說實在非常難維持,而且這樣只會反效果營養攝取不足,體重反彈會更大,在接觸Cofit的FLC 荷爾蒙體質評測,從了解身體的肥胖問題,再針對問題開始改善,加上吃對的食物和改變吃飯的順序,本來很擔心體重停滯的我,很意外的在短短的期間,透過營養師的建議,體重、體脂都開始下降,連最難的肌肉還意外長0.6公斤,也一併提升了基礎代謝,營養師一直說著他非常開心我的成果比他預期更好。

這次的減重真的更上次有很大的差異,加上認真的上健身房,在體型的變化,連常見的朋友都說我又小一號了,實在太開心,而且瘦了真的拍照起來實在好看太多,還有更多衣服可以選擇,能給自已再一次瘦身的機會真的很棒。

 

INBODY結果

初檢 第二次 差異
身高 171.3公分 171.3公分
體重 84.9公斤 82.7公斤 -2.2公斤
體脂 36.4% 33.9% -2.5%
骨骼肌 29 .7 公斤 30 .3 公斤 0.6公斤
腰圍 94公分 88公分 -8公分

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Cofit營養師一對一體態及飲食分析

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等瘦身以後再跟米雅到處去旅行吧
米雅愛旅行

最愛背上大背包、單機,流浪到世界的角落 喜歡從旅行中在認識新朋友、搭訕當地人 為最真實美麗的景色和人留下記錄 特別熱愛中東、中亞、北非、南亞等神秘國度 旅行 x 攝影 x 冒險 x 新事物 x 搭訕路人 = Miya