life 2021-11-30

棉花糖女孩蛻變記-168斷食+211餐盤-90天減重12公斤,減重錯誤觀念大糾正

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從小胖到大的我,曾經用過節食、吃中藥、針灸等不同的方式,似乎這些方式都不適合我,不旦沒瘦到還花了大筆金錢,某人看到別人分享的168斷食,以及211餐盤,完全點醒了我,原來減肥可以不會那麼痛苦,而且可以在不傷身體的狀況下慢慢的瘦身,每天吃好喝好(原型食品),不用再為了減肥而忌口少吃,完全適合我。

前情提要:女孩蛻變計畫-168斷食+211餐盤計畫30天歷程60天歷程紀錄

每天的餐盤請follow我的IG

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工商時間:我減重期間的好夥伴西非烤肉粉

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適用:牛肉、豬、雞肉、羊、海鮮也可以

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使用方式:可以沾、也可以拿來醃肉

最推『不辣+辣味』,一塊混合,購買連結:https://pse.is/3nvxj3

蛻變歷程

從8月底開始執行168斷食和211餐盤(詳細看這),原本以為自已很快就會放棄了,只是看著體重一直下降,加上身體狀況越好越來,就讓我不斷的發下豪語,目標是減重20公斤,這三個月來有如網路所說,很順利在每個月都平均減下4公斤,減下9-10公斤時(約60天)有一度大卡關,在維持了餐盤的內容,增加運動量,真的很順利在3-4天後開始下降了,而且最滿意是超肥的大肚子和大腿真的消了不少,本來穿不上的褲子,現在穿起來都變鬆了。

30天:減重4 – 5公斤,腰圍 -4公分

60天:減重8 – 9公斤,腰圍 -8公分

90天:減重11-12公斤,腰圍 -16公分、上胸圍沒變(下胸圍變小)

其他改善:體力變好、穿下大學時的迷你牛仔裙、尺碼少1-2碼、睡眠變更好、皮膚狀況也變好

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最關鍵就是『原型食物、減糖、低碳、少鹽的生活』

應該每個人都跟我一樣試過各式各樣的減重方式,像以我這麼不勤勞,就吃過多種中藥來,最終得到都是心悸或身體不適,在接觸宋醫生的211餐盤後,在不計算熱量的方式,只專注在好的食物、原型的食物、還有最簡單的調味(絕不是水煮),減重靠7分飲食、3分運動,因此在吃對的東西狀況下,並且逐步的降低糖和碳水的攝取,再搭配168斷食的燃脂,似乎減重變的簡單加上健康不少了。

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錯誤的減脂概念

其實沒有開始力行減重前,我有超多錯誤的觀念,要不是這次認真的查資料才知道,為了避免大家跟我一樣走錯的路,如果有錯也請指教修正喲(感謝)

1.節食/少吃

節食只會降低基礎代謝率BMR(計算式),基礎代謝率意指你不動一天就會消耗那麼多,當下會快速看到效果,但復食後反彈更大。

2.少量多餐

這樣的吃法反而無法控制一天的進食量,不小心就會吃更多,很不利於減脂時刻。

3.熬夜/睡眠不足

會減少瘦素分泌、增加皮質醇分泌,基礎代謝降低,進而造成食慾大增和脂肪囤積,造成減脂效果變差。

4.喝水就會胖

多喝水可以提升基礎代謝,協助身體代謝,反而是減脂的好夥伴喲。

公式:一天建議飲水量最少【體重*30 cc】

5.有運動就可以多吃

減脂期間最重要是飲食的控制,吃太多反而來不及抵減運動消耗的熱量,最後反而造成減脂失敗。

6.局部減脂/瘦身

除非透過外力(如手術…)的介入,不然減脂是全身性的,以我自已為例,這次減肥最難減的肚子和大腿在90天內消超多,其他部位亦同。

7.吃肉會胖

蛋白質是增加肌肉重要來源,攝取適當蛋白質(魚、肉、奶、蛋、豆類)對於增加代謝率是很有幫忙,建議使用211餐盤來控制蛋白質攝取份量(下面有說明211餐盤)。

公克:每人每天蛋白質攝取為【體重*1克蛋白質】減重者可以增加至*1.2克或1.5克

基礎代謝計算式

適量運動,加快新陳代謝

在開始斷食的頭一個月,我就慢慢加入了運動,從最簡單的健走開始,一開始真的很慘走一下就喘爆、汗流不止,第二個月開始好轉一趟可以走到3-4公里,第三個月後,每週至少3-5次的運動,更是走到6-8公里,不斷增加自已的健走強度,目前最快可以1小時38分8公里多。

再來室內運動,配合啞鈴運動,深蹲、平板撐、捲腹等,或是跟著youtube的健身動一動,這部份很適合無法像我在外面健走的人。

這段時間遇到的關卡是腳底板痛、腰酸、小腿很酸、膝蓋痛,我開始換上更適合運動的鞋子,母子鱷魚的洞洞鞋,意外的適合我(超好穿的),而且發現身體的肌肉越來越有力量,很多的不適也會慢慢的緩解。

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168斷食是什麼?186斷食?

還是再一次來介紹 168斷食,16是指16小時除了水、黑咖啡外不進食,8是指8小時內吃上兩餐(有節制的吃),對於一般人來說就是早餐、宵夜不吃,好多人問我說如果胃不好,或是沒辦法16小時的話,很建議可以從12-12或14-10 ,也就是斷食時間循續漸進從12小時、14小時到16小時,這樣讓身體比較抗議。

瓶頸解決方式

我自已是一開始的168斷食,到177斷食,發現似乎有點瓶頸了,到8週以後改為186斷食,就成功將體重再往下降。

211餐盤真的什麼都吃嗎?

一直很感謝宋醫生發明的211餐盤,讓不會計算熱量的我,真的容易太多了,而且每天固定使用同一個盤子,其實也不會多吃到那裡,依照宋醫生的建議『2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉』,在第三、四週以後,我開始調整為『2份蔬菜、1.5份蛋白質、0.5份澱粉』或『2份蔬菜、2份蛋白質、0份澱粉』,一天只選一餐吃0.5份澱粉,降低澱粉的量。211餐盤下,我是什麼原型食物都吃,也開始減糖減鹽減油,避免多餘的調味,吃習慣以後就會發現好多的菜,本來就有他的甜味,以前真的加了過多的調味醬了。

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減重期間烹調方式/調味醬選擇?

這部份我沒有很在行,就我自已的經驗分享,現在烹煮都以『冷鍋下橄欖油+蒜頭+蔥+薑』,放進蔬菜後馬上蓋上鍋蓋,讓菜用蒸汽悶半熟後,再加入一點鹽、黑胡椒調味即可,不旦可以減少過多的調味,而且這樣的菜都會保持他的脆度,大家可以試看看。

另外,可以試試西非烤肉粉,灑上魚和肉就不需要再加其他佐料了,很夠味。

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適用:牛肉、豬、雞肉、羊、海鮮也可以

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使用方式:可以沾、也可以拿來醃肉

最推『不辣+辣味』一塊混合,購買連結:https://pse.is/3nvxj3

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