棉花糖女孩蛻變記-168斷食+211餐盤-90天減重12公斤，減重錯誤觀念大糾正

從小胖到大的我，曾經用過節食、吃中藥、針灸等不同的方式，似乎這些方式都不適合我，不旦沒瘦到還花了大筆金錢，某人看到別人分享的168斷食，以及211餐盤，完全點醒了我，原來減肥可以不會那麼痛苦，而且可以在不傷身體的狀況下慢慢的瘦身，每天吃好喝好(原型食品)，不用再為了減肥而忌口少吃，完全適合我。

前情提要：女孩蛻變計畫-168斷食+211餐盤計畫30天歷程、60天歷程紀錄

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蛻變歷程

從8月底開始執行168斷食和211餐盤(詳細看這)，原本以為自已很快就會放棄了，只是看著體重一直下降，加上身體狀況越好越來，就讓我不斷的發下豪語，目標是減重20公斤，這三個月來有如網路所說，很順利在每個月都平均減下4公斤，減下9-10公斤時(約60天)有一度大卡關，在維持了餐盤的內容，增加運動量，真的很順利在3-4天後開始下降了，而且最滿意是超肥的大肚子和大腿真的消了不少，本來穿不上的褲子，現在穿起來都變鬆了。

30天：減重4 – 5公斤，腰圍 -4公分

60天：減重8 – 9公斤，腰圍 -8公分

90天：減重11-12公斤，腰圍 -16公分、上胸圍沒變(下胸圍變小)

其他改善：體力變好、穿下大學時的迷你牛仔裙、尺碼少1-2碼、睡眠變更好、皮膚狀況也變好

最關鍵就是『原型食物、減糖、低碳、少鹽的生活』

應該每個人都跟我一樣試過各式各樣的減重方式，像以我這麼不勤勞，就吃過多種中藥來，最終得到都是心悸或身體不適，在接觸宋醫生的211餐盤後，在不計算熱量的方式，只專注在好的食物、原型的食物、還有最簡單的調味(絕不是水煮)，減重靠7分飲食、3分運動，因此在吃對的東西狀況下，並且逐步的降低糖和碳水的攝取，再搭配168斷食的燃脂，似乎減重變的簡單加上健康不少了。

錯誤的減脂概念

其實沒有開始力行減重前，我有超多錯誤的觀念，要不是這次認真的查資料才知道，為了避免大家跟我一樣走錯的路，如果有錯也請指教修正喲(感謝)

1.節食/少吃

節食只會降低基礎代謝率BMR(計算式)，基礎代謝率意指你不動一天就會消耗那麼多，當下會快速看到效果，但復食後反彈更大。

2.少量多餐

這樣的吃法反而無法控制一天的進食量，不小心就會吃更多，很不利於減脂時刻。

3.熬夜／睡眠不足

會減少瘦素分泌、增加皮質醇分泌，基礎代謝降低，進而造成食慾大增和脂肪囤積，造成減脂效果變差。

4.喝水就會胖

多喝水可以提升基礎代謝，協助身體代謝，反而是減脂的好夥伴喲。

公式：一天建議飲水量最少【體重＊30 cc】

5.有運動就可以多吃

減脂期間最重要是飲食的控制，吃太多反而來不及抵減運動消耗的熱量，最後反而造成減脂失敗。

6.局部減脂／瘦身

除非透過外力（如手術…）的介入，不然減脂是全身性的，以我自已為例，這次減肥最難減的肚子和大腿在90天內消超多，其他部位亦同。

7.吃肉會胖

蛋白質是增加肌肉重要來源，攝取適當蛋白質(魚、肉、奶、蛋、豆類)對於增加代謝率是很有幫忙，建議使用211餐盤來控制蛋白質攝取份量(下面有說明211餐盤)。

公克：每人每天蛋白質攝取為【體重＊1克蛋白質】減重者可以增加至*1.2克或1.5克

基礎代謝計算式

適量運動，加快新陳代謝

在開始斷食的頭一個月，我就慢慢加入了運動，從最簡單的健走開始，一開始真的很慘走一下就喘爆、汗流不止，第二個月開始好轉一趟可以走到3-4公里，第三個月後，每週至少3-5次的運動，更是走到6-8公里，不斷增加自已的健走強度，目前最快可以1小時38分8公里多。

再來室內運動，配合啞鈴運動，深蹲、平板撐、捲腹等，或是跟著youtube的健身動一動，這部份很適合無法像我在外面健走的人。

這段時間遇到的關卡是腳底板痛、腰酸、小腿很酸、膝蓋痛，我開始換上更適合運動的鞋子，母子鱷魚的洞洞鞋，意外的適合我(超好穿的)，而且發現身體的肌肉越來越有力量，很多的不適也會慢慢的緩解。

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168斷食是什麼?186斷食?

還是再一次來介紹 168斷食，16是指16小時除了水、黑咖啡外不進食，8是指8小時內吃上兩餐(有節制的吃)，對於一般人來說就是早餐、宵夜不吃，好多人問我說如果胃不好，或是沒辦法16小時的話，很建議可以從12-12或14-10 ，也就是斷食時間循續漸進從12小時、14小時到16小時，這樣讓身體比較抗議。

瓶頸解決方式

我自已是一開始的168斷食，到177斷食，發現似乎有點瓶頸了，到8週以後改為186斷食，就成功將體重再往下降。

211餐盤真的什麼都吃嗎?

一直很感謝宋醫生發明的211餐盤，讓不會計算熱量的我，真的容易太多了，而且每天固定使用同一個盤子，其實也不會多吃到那裡，依照宋醫生的建議『2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉』，在第三、四週以後，我開始調整為『2份蔬菜、1.5份蛋白質、0.5份澱粉』或『2份蔬菜、2份蛋白質、0份澱粉』，一天只選一餐吃0.5份澱粉，降低澱粉的量。211餐盤下，我是什麼原型食物都吃，也開始減糖減鹽減油，避免多餘的調味，吃習慣以後就會發現好多的菜，本來就有他的甜味，以前真的加了過多的調味醬了。

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減重期間烹調方式/調味醬選擇?

這部份我沒有很在行，就我自已的經驗分享，現在烹煮都以『冷鍋下橄欖油+蒜頭+蔥+薑』，放進蔬菜後馬上蓋上鍋蓋，讓菜用蒸汽悶半熟後，再加入一點鹽、黑胡椒調味即可，不旦可以減少過多的調味，而且這樣的菜都會保持他的脆度，大家可以試看看。

另外，可以試試西非烤肉粉，灑上魚和肉就不需要再加其他佐料了，很夠味。